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Trouble sommeil – Quelle température pour un bon sommeil ?

Trouble du sommeil, comment s’en sortir ? Dormir bien au chaud ou bien dormir la fenêtre ouverte ? Prendre un bain chaud ou bien une douche froide avant le coucher ? La couverture chauffante : le bon plan ?

Pas toujours facile de s’y retrouver lorsqu’il s’agit de gérer sa température la nuit.

Déjà, la question qui s’impose est la suivante : est-ce que la température a un réel impact sur le sommeil ? Où bien est-ce seulement une question d’habitude et de préférence personnelle ?

Puis, si la température influe sur notre sommeil, alors quels sont les meilleurs conseils pour optimiser ce dernier ?

Une différence de température entre le jour et la nuit

La température fait partie des critères de chronobiologie de notre organisme.

Trouble du sommeil – Adapter son environnement et s’éloigner du “trop chaud”?

La température dans la chambre

Couvertures chauffantes et bouillottes

Gérer sa propre température interne

Les douches et bains

L’activité physique

Les moments de couple

 

Trouble du sommeil – Lien entre température corporelle et sommeil

Les études sur le sujet sont unanimes : la température a bel et bien un effet sur notre sommeil.

Parfois présentée comme constante à 37°C,  la température de notre corps fluctue en réalité tout au long de notre rythme circadien (c’est-à-dire les 24h de la journée complète).

Une différence de température entre le jour et la nuit

Il y a environ 1° d’écart entre la température du corps à 17h et celle que nous avons à 5h du matin !

Peut-être vous demandez-vous si c’est le fait de dormir qui induit une baisse de la température, ou si c’est cette fameuse baisse de température qui permet le sommeil ?

Et bien il semblerait que ce soit l’option numéro 2 !

En effet, la variation de température n’est pas brutale, elle suit une courbe relativement similaire à celle du cortisol : commence à baisser en soirée jusqu’à sa batyphase vers 5h du matin, puis remonte tout au long de la matinée, voit une petite baisse vers 13h, remonte à nouveau jusqu’à la fin d’après-midi.

Notre température doit baisser pour favoriser l’endormissement et optimiser son sommeil toute la nuit. Ce même sommeil qui deviendra, alors, plus réparateur tout en évitant de subir les aléas d’un trouble du sommeil.

La température fait partie des critères de chronobiologie de notre organisme.

Dans son livre Mieux dormir chaque nuit pour vivre mieux chaque jour, la doctoresse spécialiste du sommeil Joëlle Adrien, met en avant l’importance de ce qu’elle appelle la “fenêtre” du sommeil. Cette fenêtre du sommeil est définie par deux éléments chronobiologiques : la production de mélatonine et la baisse de la température du corps. C’est durant cette fenêtre que le sommeil se produira le plus facilement et sera le plus récupérateur. Les horaires de la fenêtre du sommeil sont propres à chaque personne en raison de l’âge et de son caractère génétique : ils peuvent donc être légèrement décalés vers l’avant ou l’arrière, tout en restant, globalement, entre 22h et minuit, et 6h et 8h.

Afin de respecter notre physiologie, nous devons donc être vigilants afin de ne pas faire surchauffer notre corps au moment du coucher, et tout au long de la nuit.

Deux éléments sont alors à prendre en compte pour suivre les besoins physiologiques de notre corps et ainsi bénéficier d’un sommeil plus récupérateur et plus long : son environnement de sommeil, c’est-à-dire sa chambre, ainsi que son propre métabolisme personnel.

Trouble du sommeil – Adapter son environnement et s’éloigner du “trop chaud”

 Quelle température pour bien dormir

La température dans la chambre

Une chambre surchauffée rend cette baisse de température plus difficile voire impossible et peut se traduire par un endormissement difficile, un réveil précoce le matin, ou des réveils nocturnes aux alentours de 4h ou 5h du matin témoignent clairement d’un trouble su sommeil.

Ainsi la chambre doit afficher une température oscillant, dans l’idéal, entre 16° et 18° pour que le sommeil soit optimal. Il est préférable d’être bien au chaud dans le lit mais d’avoir un environnement frais autour de soi. Les études ont montré que ces 2 éléments étaient favorables à un sommeil de meilleure qualité et de plus grande quantité.

Des températures inférieures à 12° ou supérieures à 24° nuisent considérablement au sommeil.

A noter ! Il est également préférable que la chambre soit bien aérée tous les jours, et le linge de lit changé une à deux fois par semaine, pour dormir dans un environnement sain, propice à un bon sommeil.

Couvertures chauffantes et bouillottes 

Si la chambre est bien fraîche et que vous êtes assez frileux.se, il peut être difficile, en plein hiver, de trouver le sommeil en raison du froid.

Ce que nous voulons bien sûr éviter à tout prix !

L’utilisation d’une bouillotte représente alors une solution bien pratique et respecte notre besoin physiologique.

En effet, très chaude au coucher, la bouillotte va refroidir petit à petit au fil de la nuit et suivre ainsi le besoin naturel du corps de se refroidir de plus en plus jusqu’à 5h du matin environ. Si le froid à l’endormissement est votre problème alors la bouillotte est votre meilleur allié. Pas cher du tout et efficace !

Les couvertures chauffantes sont aussi souvent mises en avant pour plus de confort au coucher.

Cependant, elles présentent selon moi trois inconvénients : le premier est qu’elles sont électriques, et dormir avec champ électrique sur soi pendant 8h n’est pas optimal pour la qualité du sommeil.

Le deuxième point est directement lié à la température. En effet, à l’inverse de la bouillotte, la température reste constante et ne suit pas les variations de température du corps. Il est probable que la température de la couverture vous convienne parfaitement à 23h et pas du tout à 5h du matin.

Pour pallier ces 2 effets, certaines personnes l’utilisent uniquement pour réchauffer le lit avant l’heure du coucher, et ont ainsi le plaisir de rentrer dans un lit bien chaud et douillet pour trouver le sommeil sans souffrir du froid.

Cependant, et cela nous amène à mon troisième inconvénient, il peut sembler relativement onéreux d’acheter une couverture chauffante uniquement à cet usage.

A moins d’être vraiment très frileux.se, une (voire deux) bouillottes dans le lit au coucher, ou un plaid supplémentaire, fera l’affaire.

Dans tous les cas, il est préférable d’être au chaud dans le lit au coucher plutôt que d’empiler les couches de pyjama, au risque d’être réveillé.e en pleine nuit avec la nécessité de se dévêtir…sans pouvoir se rendormir assez rapidement. .

Gérer sa propre température interne

quelle température dans la chambre ?

 

À la lumière de tout ce que nous avons vu jusqu’ici, il est aisé de comprendre que toute activité qui fera monter en flèche notre température corporelle juste avant de dormir n’est pas la bienvenue lorsqu’on souhaite optimiser son sommeil.

LLes douches et bains

Selon vos habitudes, je vous encourage à favoriser les bains très chauds au moins 2h avant l’heure du coucher, et la douche froide plutôt le matin. En effet, une douche bien froide favorise la thermogénèse et active le métabolisme, ce qui se traduira par une hausse de la température de l’organisme.

Si vous vous douchez avant le coucher, l’idéal sera une douche tiède, légèrement chaude, et assez brève.

L’activité physique

Idem, une activité physique trop longue ou trop intense, juste avant le coucher, risque de nuire à votre sommeil, toujours en raison de la température excessive qu’elle va induire, mais également à cause de la hausse du cortisol qu’elle génère en parallèle.

Le manque de sommeil a un coût. Individuel, social, professionnel, financier. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) parle aujourd’hui de “véritable fléau” lorsqu’elle évoque la dette de sommeil. Ce n’est pas rien !

Les moments de couple

Les moments intimes, eux aussi, ne sont pas toujours favorables au sommeil ! Contrairement à l’imaginaire collectif, de nombreuses personnes peinent à trouver le sommeil après ces moments agréables s’ils ont lieu juste au moment du coucher. Pour d’autres, la production massive d’hormones du bonheur, de la relation et de l’apaisement prennent facilement le dessus, et ce ne sera alors pas un problème.
Toujours est-il qu’il est bon de le savoir et d’en parler, au besoin, avec votre partenaire ! Souffrir de trouble du sommeil n’est pas tabou !

A noter : les variations de température sont plus flagrantes chez les femmes que chez les hommes, en raison du yoyo hormonal tout au long du cycle menstruel. Mesdames, selon votre âge et votre moyen de contraception, il se peut que vous vous réveillez la nuit avec des bouffées de chaleur ou des sensations de chaud froid désagréable. Pour pallier cela, je vous conseille d’anticiper ces quelques jours et d’adapter votre pyjama, couette, ouverture de fenêtre, verre d’eau etc., pour être le moins gênée possible. Idem pendant la ménopause, le bouleversement hormonal ne joue pas en votre faveur, et les changements de température peuvent être très pesants.

Mon conseil : agir sur l’ensemble de son hygiène de vie pour réguler le système endocrinien et éviter tout autre stimulus et risque de réveil nocturne.

La phytothérapie est un moyen parfois très efficace de traverser cette période de la vie.

Pour résumer, vous pouvez retenir qu’une chambre surchauffée n’est pas du tout propice au sommeil ! Veillez à ce que la température oscille entre 17° et 19°C et que la chambre soit aérée tous les jours. Toute action ou activité qui stimulerait votre métabolisme et donc augmenterait votre température corporelle avant le coucher pourrait nuire à votre sommeil. Mon conseil est donc de favoriser les activités sportives, les repas trop riches ou copieux, les bains très longs et très chauds ou à l’inverse les douches froides au moins 2 à 3h avant l’heure du coucher. En respectant et en accompagnant la courbe physiologique de votre température corporelle, vous bénéficiez mieux de votre fenêtre de sommeil et aurez un repos de meilleure qualité !

Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez me contacter pour échanger gratuitement sur votre situation. Sleep Angel propose des accompagnements sur mesure pour lutter contre les troubles du sommeil.

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