aide au sommeil adulte

Comment s’endormir rapidement ?

Vous passez plus de temps à essayer de vous endormir qu’à dormir réellement ? Sachez que vous n’êtes pas seul.

Le simple fait d’essayer de dormir peut provoquer (ou entretenir) un cycle d’énergie anxieuse et angoissante qui maintient notre esprit éveillé toute la nuit.

Et si votre esprit ne peut pas se calmer et s’endormir, il est très difficile pour votre corps de suivre. Toutefois, il existe des astuces scientifiques qui vous permettent d’inverser le processus et de guider votre corps vers un endormissement. Ça peut ne pas marcher sur tout le monde mais vous aurez au moins essayé ces méthodes avant de chercher une solution plus poussée.

Voici quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Comment s’endormir facilement et rapidement quand on pense trop au moment du couché ?

Se persuader qu’il faut rester éveillé

Également appelée intention paradoxale, se dire de rester éveillé peut être un bon moyen de s’endormir plus rapidement.

Pour les personnes qui ont du mal à s’endormir et en particulier celles souffrant d’insomnie, essayer de dormir peut augmenter l’anxiété et le stress liés à la non-réussite de l’endormissement. Il faut empêcher cet état en imaginant le contraire.

Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient l’intention paradoxale s’endormaient plus rapidement que celles qui ne le faisaient pas. Si vous vous trouvez souvent stressé à l’idée d’essayer de dormir, cette méthode peut être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle. Dans les faits, vous devrez travailler sur votre peur ou votre stress de ne pas arriver à vous endormir, en vous convainquant que vous ne souhaitez pas dormir. Ainsi, vous arriverez à lever cette crainte ou à la diminuer afin d’y arriver plus facilement.“ C’est souvent une crainte de rester sans dormir qui rend la personne incapable d’accéder au sommeil.” Cette technique demande du travail sur soi mais peut porter ses fruits.

Visualisez un endroit calme

Si le fait de compter pour trouver le sommeil active trop votre esprit, essayez plutôt de faire appel à votre imagination.

Certaines personnes disent que le fait de visualiser quelque chose peut le rendre réel dans leur esprit. Dans cette optique, il est possible que cela fonctionne aussi pour le sommeil. Imaginez-vous un endroit en particulier que vous affectionnez. Un lieu très calme et reposant dans lequel vous êtes à l’aise. Petit à petit, votre cerveau ne pensera plus à votre envie de dormir et sombrera vers un sommeil certain. En complément de cette méthode, vous pouvez rythmer votre respiration en inspirant et expirant pendant des périodes assez longues de 3 à 4 secondes. C’est assez efficace car en respirant plus profondément et doucement, votre corps et votre cerveau auront l’impression de diminuer leurs activités, ce qui peut favoriser un endormissement rapide.

Comment dormir en 60 secondes top chrono, une très bonne habitude à prendre !

Il y a deux méthodes qui s’offrent à vous, une qui se concentre sur votre respiration et la deuxième méthode sur vos muscles. Elles vous aident à vous changer les idées et à vous remettre au lit. Dans les faits, il existe de très nombreuses méthodes, thérapies, activités pour s’endormir plus aisément. Vous pouvez d’ailleurs en retrouver d’autres sur notre blog dédié au sommeil.

Si c’est la première fois que vous essayez ces astuces, elles peuvent prendre jusqu’à 2 minutes pour fonctionner voire ne pas marcher du tout les premières fois.

Technique de respiration 5-5-10

Combinant les pouvoirs de la méditation et de la visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique.

Contrairement à la respiration classique, la méthode de respiration 5-5-10 vous aide à dormir plus facilement, c’est parce qu’elle favorise l’envoi d’oxygène à votre système nerveux qui est trop utilisé en période de stress. Cette méthode permet de vous relaxer physiologiquement.

Comment réaliser la méthode de respiration 5-5-10

· Laissez vos lèvres s’écarter légèrement et faites un bruit de sifflement en expirant par la bouche.

· Fermez ensuite vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu’à 5 dans votre tête.

· Retenez ensuite votre respiration pendant 5 secondes.

· Ensuite, expirez (par le nez ou par la bouche en faisant un bruit de sifflement) durant 10 secondes.

· Bien sûr, s’il vous est difficile d’expirer pendant 10 secondes, adapter le temps.

· Effectuez ce cycle pendant dix respirations complètes. Ne luttez pas si vous sentez que votre corps se détend et somnole avant la fin, la relaxation est souvent efficace plus tôt que prévu.

Si vous ne trouvez toujours pas le sommeil, reprenez votre rythme de respiration normal avant de vous relancer dans un cycle.

La deuxième méthode est celle de la relaxation des muscles :

La relaxation musculaire progressive, également connue sous le nom de relaxation Jacobson, vous aide à vous détendre.

Le principe consiste à contracter vos muscles, puis à les relâcher d’un seul coup pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C’est une astuce recommandée pour aider à lutter contre l’insomnie.

Comment réaliser la relaxation musculaire progressive :

· Levez vos sourcils le maximum possible pendant 5 secondes. Cela aura pour effet de contracter les muscles de votre front.
· Relâchez immédiatement vos muscles et sentez la tension tomber. Attendez 10 secondes.
· Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis détendez-vous.
· Faites une pause de 10 secondes.
· Pliez les yeux en les fermant. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Relâchez.
· Faites une pause de 10 secondes.
· Inclinez votre tête légèrement vers l’arrière de façon à regarder confortablement le plafond. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous lorsque votre cou s’enfonce dans l’oreiller.
· Faites une pause de 10 secondes.
· Continuez à descendre le long du reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
· Laissez-vous aller à l’endormissement, même si vous n’avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.

Si vous avez essayé ces méthodes et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir en 2 minutes ou moins, voyez s’il existe d’autres astuces pour rendre votre chambre à coucher plus propice au sommeil.

Avez-vous essayé…

  • D’empêcher toutes interactions avec l’heure
  • De prendre une douche chaude avant de vous coucher
  • D’ouvrir la fenêtre pour garder votre chambre à une bonne température (pas trop froide, ni trop chaude)
  • De porter des chaussettes
  • Placer votre téléphone loin de votre lit
  • L’aromathérapie (lavande, camomille…)
  • Manger plus tôt pour éviter la digestion ou la stimulation de l’estomac avant le coucher.
  • Si vous trouvez que l’atmosphère de votre chambre nuit à votre sommeil, essayez les bouchons d’oreilles, que vous pouvez utiliser pour bloquer le bruit.
  • Avant de vous lancer dans ces deux méthodes, voyez ce que vous pouvez changer pour avoir un sommeil sans bruit. Cela peut être au niveau de l’ambiance de votre chambre ou au niveau de votre corps (bouchons d’oreilles…)

 

Si vous n’arrivez toujours pas à dormir après toutes ces méthodes, vous pouvez faire appel à des professionnels pour vous faciliter la tâche.

Chez Sleep Angel, nous vous accompagnons dans la reconquête de votre sommeil. Avec notre expérience, nous vous conseillons ce qu’il y a de mieux pour votre corps et nous assurons un suivi sur le long terme jusqu’à résolution de vos troubles du sommeil.

On s’engage à optimiser votre sommeil, pour que vous puissiez vous réconcilier avec votre lit ! Avec nous, pas de médicament, simplement du bon sens, des méthodes développées depuis des années et l’écoute de vos maux et besoins.

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